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如何提升你的下肢爆发力?

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如何提升你的下肢爆发力?

发布日期:2018-03-26 作者:澳门网赌平台 点击:

今天淮安健身俱乐部澳门网赌平台的小编介绍一下下肢爆发力的练习。

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增强式训练也叫做伸展收缩循环训练!是一种以预先牵张再收缩的动作,让肌肉弹性能充分达到储存与释放,以产生快而有力收缩动作的神经肌肉训练。增强式训练能提升运动效果,稳定运动动作,也是一种发展爆发力的锻炼法。

这种让肌肉产生牵张缩短循环动作的原理,其实是本体感受器“肌梭”在作用。当肌肉被用力快速伸展,“肌梭”会为了保护肌肉,引发反射性收缩。

一般上半身的增强式训练种类较少,如药球投掷等。下半身的增强式训练则以跳跃为主也可以与重量训练相互搭配,对于快速提升爆发力相当有效;以下介绍几个比较常见的下肢增强式训练动作:

 1、原地跑——肩负杠铃,杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%,跑时尽量将大腿抬高,使大腿面与躯干垂直,形成90度夹角。重复次数为15——20次。

2、直腿跳——肩负杠铃,杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿尽可能伸直,踝关节伸展,尽可能快并尽可能高地直上直下跳。重复次数为15——20次。

3、半蹲跳——肩负杠铃,杠铃重量是本人所能承受的最大重量的50%——60%。半蹲跳时膝关节弯曲接近90度(注意角度不能小于90度),重复次数为8——10次。

4、跳远

5、左右跳

6、单脚跳

以上6种方法每次至少作4组,每组中间休息不要超过2分钟,但对于初学者一开始不要追求用最快的动作完成,根据自身的身体情况而定,但是重复次数一定要做够。在练习大约两周以后就要要求用最快的速度来完成,运动阿超提醒:以上3种训练方法不宜天天进行,建议3天练习1次,后期可以提高到2天练1次。


注意事项

1.做增强式训练时候,建议落地时候应该柔软和安静,这样显示了我们主动用肌肉吸收压力,而不是韧带和被动关节结构来承担压力!

2.臀部向后,膝盖不要(太向前)前移!让重力落在大腿和臀部上!

3.膝盖不要内扣,膝盖要始终保持和脚尖目的方向一致!

4.落地时做建议前脚掌先落地,这个位置有利于缓冲压力,吸收压力并释放!

在训练过程中,除了调配训练频率与强度,也非常注重各个训练动作的准确性与身体姿势的稳定控制,并采循序渐进的原则来安排训练量,而动作也是从简单、低强度之跳跃次数与跳跃高度,来渐增训练的量与难度,千万不要莽撞的训练而造成运动伤害。







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