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如何正确的臀腿力量训练?

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如何正确的臀腿力量训练?

发布日期:2018-03-25 作者:澳门网赌平台 点击:

俗话:人老先老腿,腿部是承载身体的整个重量,由于长期的磨损,在加上中年以后由于身体钙质的大量流失,身体的重量又全部集中在腿部,到中年以后就会加速腿部的衰老,所以在年轻时加强腿部肌肉力量的训练可以有效保护腿部延缓腿部衰老。今天淮安健身小编为大家推荐一组腿部和臀部的训练动作,可以帮助大家有效的训练臀腿部,让臀部更加圆润丰满坚挺,让腿部更加强壮有力。

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今天推荐4个健身培训课程动作是专门针对臀腿训练的动作,可有非常快速有效的增强臀腿部的力量。

每个动作做3-4组,重量/次数都不同,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒。

动作1:用EZ杆/直杆做硬拉,做4组,使用的重量逐渐递增,中等重量完成,每组做15-12次。

动作2:利用腿弯举的器械来做臀推,做4组,使用的重量逐渐递增,较大的重量完成,每组做10-8次。

超级递减组完成---动作3利用固定器械做腿弯举(动作同样可以很好的刺激到臀部,注意集中在臀部),做3组,超级递减组,完成10次大重量后不休息递减重量去完成足够多到力歇为1组。

动作4:利用史密斯机从单侧边开始做后抬腿,做4组,中等重量完成,使用的重量逐渐的递增,每组(每边)12-10次。


1、转体力量训练

如果你喜欢做当下最时髦的练习,也许你会选择仰卧起坐。这个练习确实可以练出那几块腹肌,但是,这又有什么用处呢?在健身房以外,向前弯腰才是更常见的动作方式,由于重力关系,腰部肌肉比腹肌受力的多。转体这个动作在打高尔夫球时也许体现得最明显,但是在摔跤运动中,或当你试图拉动或搬动很重的物体时,腰部的转动可以释放出很大的力量。

负责转体的肌肉是腹外斜肌,它可以强壮得超过你的想象。如果不是有身体正面腹直肌的存在,腹外斜肌很可能在你大意的时候撕裂你的躯体。也许腹直肌的重要作用之一就是平衡来自腹外斜肌的力量。

经典练习方式:负重健身球仰卧起坐。双手抓握一个大小合适的杠铃片抱在胸前,双腿分开,使脖子、躯干和大腿成一直线并于地面平行,然后开始收缩腹肌团身。这个练习的目的是加强腹直肌的力量,在平时过分发力转体时消除过多的力。


2、深蹲力量训练

如果你知道下肢的发达程度和力量对于我们的祖先有多么重要,那么你就会对健身中的下肢锻炼有个正确的认识,你就会知道:从大块的股四头肌到臀部肌肉,再到大腿内侧和小腿等等小肌肉都很重要。


3、箭步蹲力量训练

深蹲和硬拉,通过双腿对称平行发力的方式来进行训练,但是在实际中有很多情况需要采用箭步蹲这样的姿势。箭步蹲和深蹲有一点很不一样,箭步蹲动用了更多的臀屈肌,因为久坐的人很容易压迫这块肌肉而造成身体不适。箭步蹲可以强迫锻炼臀屈肌,增加这块肌肉的柔韧性和力量。


4、硬拉力量训练

从地面上提拉重物,是一项很基本、很常用的动作。练习硬拉最明显的好处是:你会学会如何用正确的姿势体拉重物而避免受伤。

通过力量训练,可以让血液更多的流向臀部,腿部,减少了脂肪堆积的可能性。对于保持减肥成果,有着非常重要的作用。


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关键词:淮安健身,淮安游泳,淮安瑜伽

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